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Quesadillas de frijoles negros y verduras

Esta quesadilla es deliciosa y está llena de queso, proteína y fibra. Fuente de receta: Cooking Matters

Tiempo para preparación: 15 minutos Tiempo total: 45 minutos Tiempo para cocinar: 30 minutos Porciones: 6
Ingredientes Busque los botón de reproducción al lado de cada ingrediente videos instructivos
  • 1 (15.5 onzas) lata Frijoles Negros, escurridos y enjuagados
  • 4 tazas Espinaca, picada
  • 1/2 taza Queso rallado bajo en grasa
  • 2 cucharadas Aceite para Cocinar
  • 1/2 cucharadita Cayena
  • 1/2 cucharadita Pimienta Negra
  • 6 Tortillas de Trigo Integral de 8 pulgadas
  • 2 medium Calabacitas medianas, picadas en cuadritos
  • 1 cup fresh, canned or frozen Maízfresco, enlatado o congelado (descongelado si congelado)
  • 3 tablespoons fresh Cilantroo Cilantro fresco, picado (opcional)
Preparación
  1. Caliente 1 cucharada de aceite en un sartén a fuego medio-alto.  Agregue la calabacita y la pimienta cayena. Cocine hasta que la calabacita esté poca blanda, unos 5 minutos.
  2. Añada el maíz y la espinaca.  Cubra la sartén y cocine hasta que estén tiernos, unos 5 minutos más.  Retire el sartén del fuego y ponga los vegetales en un tazón grande.
  3. Agregue los frijoles negros al tazón.  Revuelva y aplasta los frijoles ligeramente con un tenedor.  Añada 1 a 2 cucharadas de agua para hacer una pasta.  Sazone la mezcla con pimienta negra y el perejil o el cilantro (opcional).
  4. Caliente 1 cucharada de aceite en un sartén limpio a fuego medio-alto.  Ponga una tortilla en el sartén y unte la mezcla de verduras sobre una mitad.  Espolvoree la mitad con queso y doble la tortilla.  Cocine cada lado por 4 minutos o hasta que el lado esteé dorado.
Valores nutricionales
Tamaño de la porción 1 tortilla doblada % Valor diario
Calorías 357
Grasa Total 14 g 18%
Grasa Saturada 5 g 25%
Colesterol 19 mg 6%
Sodio 285 mg 12%
Carbohidrato Total 45 g 16%
Fibra 9 g 32%
Azúcares 5 g
Proteína 15 g 30%
Información nutricional de ingredientes
Calabacita

Calabacita es una gran fuente de vitamina C y vitamina B6.

Maíz

Maíz es muy rico en tiamina, también conocido como vitamina B1.

Cilantro

Cilantro contiene hierro, magnesio y manganeso.

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